Cukup 5 Minit: Apa itu Pergerakan Plank, Bagaimana Melakukannya Di Rumah?

Pergerakan papan adalah salah satu pergerakan yang paling popular di kalangan jenis senaman moden. Kemunculan gerakan ini, yang dilakukan tanpa memerlukan peralatan dengan kekuatan badan, berdasarkan sukan seperti pilates dan yoga.

Plank, yang menggerakkan otot bersilang, lateral dan rata dengan berkesan, adalah sejenis senaman yang dilakukan tanpa meletakkan beban yang tidak perlu pada tulang belakang dan menguatkan otot belakang. Pergerakan papan yang kerap tidak hanya meningkatkan kadar metabolisme, tetapi juga membantu mengurangkan kesakitan mereka yang menderita sakit belakang.

Apakah papan itu?

Papan; Ia disebut jenis latihan yang mengembangkan otot kaki dan dada, terutama otot perut, dan dilakukan 45 darjah dengan tanah. Pergerakan papan, apabila diterapkan dengan betul, memberikan pengembangan ciri-ciri tubuh seperti kekuatan, keseimbangan dan daya tahan.

Adalah mungkin untuk terbentuk dalam waktu yang singkat dengan papan yang membolehkan pembakaran kalori cepat. Latihan, yang mempunyai manfaat seperti postur badan yang betul dan penguatan otot leher, juga menyumbang kepada peningkatan koordinasi badan secara keseluruhan. Selain memberikan kelenturan pada otot bahu, bisep dan dada, ia juga dapat meningkatkan otot pinggul dan kaki.

Bagaimana papan bergerak di rumah?

Tikar yoga cukup untuk papan di rumah. Anda boleh melakukan senaman papan di kawasan yang sesuai dengan memakai pakaian sukan anda. Anda harus meletakkan siku dan jari kaki di atas lantai dan melebarkan kaki anda dengan lebar bahu dengan mengambil posisi push up ke atas tikar. Anda harus tetap dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 15-20 saat dengan mengetatkan otot perut anda dan mengulangi pergerakan dalam beberapa set. Sekiranya anda seorang pemula untuk melakukan aktiviti, masa-masa ini akan mencukupi, dan apabila anda berkembang dari masa ke masa, anda dapat meningkatkan masa tinggal anda hingga 1-2 minit.

1. Papan sisi

Untuk pergerakan papan ini, yang dapat digunakan untuk melakukan senaman otot-otot abdomen lateral, cubalah tetap berada di udara dengan berbaring di tikar di sisi anda, menyokong tanah dengan kaki kanan dan siku kanan anda. Pegang badan anda dengan stabil dan tunggu sekurang-kurangnya 15-20 saat selama ini. Setelah berehat 1 minit pada akhir latihan, lakukan perkara yang sama di sebelah kiri.

2. Papan pada siku tunggal

Setelah berbaring di tikar di sebelah, tetap di udara dengan siku dan kaki kanan anda dan berdiri sejajar dengan lantai dan angkat lengan bebas ke atas. Letakkan kaki anda di antara satu sama lain. Dengan cara ini, tunggu sekurang-kurangnya 15 saat tanpa merosakkan bentuk badan anda. Berbanding dengan pergerakan papan lateral, pergerakan papan siku tunggal membolehkan otot perut lateral berfungsi lebih banyak.

3. Papan animasi

Papan bergerak, yang lebih sukar daripada pergerakan lain, dibuat dalam dua peringkat. Setelah mengambil posisi permulaan papan, angkat lengan kanan dan kaki kiri anda. Kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan anda ke udara. Anda harus menunggu sekurang-kurangnya 15 saat di setiap kedudukan tanpa mengganggu keseimbangan anda. Latihan papan bergerak dengan berkesan menggerakkan otot lengan dan juga otot perut.

Recent Posts