Otot belakang, yang merupakan antara kumpulan otot terkuat, adalah salah satu kawasan yang sukar untuk bersenam. Bahagian belakang, yang memainkan peranan penting dalam menjaga tubuh tetap tegak, juga muncul di depan dalam pekerjaan yang memerlukan usaha. Kumpulan otot ini, yang sering digunakan oleh orang-orang yang bekerja dengan kekuatan badan pada zaman dahulu, adalah antara otot yang secara beransur-ansur menjadi lemah dengan keadaan kerja moden. Salah satu sebab sakit belakang yang sering berlaku oleh pekerja meja adalah kerana otot belakang mereka lemah. Otot belakang yang lemah menyukarkan tulang belakang untuk berdiri tegak dan menyebabkan gangguan postur. Sakit belakang pada mereka yang berdiri lama atau kekejangan di bahagian belakang akibat pergerakan kecil menunjukkan bahawa kumpulan otot ini lemah.
Dengan kaedah senaman yang betul, anda dapat menguatkan otot punggung anda, mencapai postur yang lebih tegak dan postur yang halus, serta menghilangkan sakit belakang anda. Anda boleh mula menguatkan otot dengan senaman punggung. Untuk menggerakkan otot punggung anda dalam program latihan pemula atau menengah, pastikan anda melakukan latihan untuk kumpulan otot ini sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu.
1. Sambungan belakang
Berbaring menghadap ke bawah di bangku ulang-alik terbalik untuk punggung belakang, gerakan sit-up terbalik yang berfungsi otot punggung bawah, pinggul, dan otot kaki belakang atas. Pastikan penyesuaian kaki dan pinggang sepenuhnya di atas meja. Cuba buat gerakan dalam keadaan tegak lurus sebanyak mungkin tanpa membongkok. Pastikan tangan anda disilangkan di bahagian dada anda. Miringkan bahagian atas anda ke bawah pada sudut 45 darjah. Setelah menunggu sebentar, kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh melakukan latihan dalam 3 set dan 10 pengulangan.
2. Membongkok di atas barisan
Membengkokkan barisan, yang merupakan antara pergerakan belakang yang paling berkesan, dapat didefinisikan sebagai latihan kekuatan dan ketahanan. Ambil penimbang berat di tangan anda dengan menentukan berat badan yang akan anda angkat untuk pergerakan ini yang berfungsi pada lengan belakang, bahu, bahagian sayap, pinggang dan otot kaki atas. Panjangkan pinggul ke luar dan bengkokkan lutut anda sedikit. Pegang palang di tangan anda dengan lebar bahu. Letakkan berat badan anda di pinggul, pastikan pinggang anda lurus. Dengan menggunakan kuasa dari tangan anda, tarik batang ke arah badan anda dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan lama. Anda boleh melakukan latihan dalam 10-12 pengulangan dan 3 set.
3. Superman
Pergerakan superman dengan berat badan membantu mengurangkan sakit belakang dengan memperbaiki otot punggung, perut dan pinggang. Berbaring menghadap ke bawah dan pastikan badan anda tegang dengan tangan di hadapan. Pastikan bahagian perut anda bersentuhan dengan lantai. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama setinggi yang anda boleh. Kembali ke posisi awal setelah menunggu di posisi ini selama 2 saat. Anda boleh melakukan latihan dalam 15 pengulangan dan 3 set.
