Mereka yang bekerja dengan bersungguh-sungguh dan tidak dapat meluangkan banyak masa untuk sukan bertujuan untuk menurunkan berat badan dan tetap cergas dalam masa yang singkat dengan latihan yang berkesan. Program latihan berdasarkan kekuatan dan kekuatan adalah latihan yang sesuai untuk mendapatkan stamina dan keadaan dalam masa yang singkat. Dengan latihan tabata, yang telah popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini, anda dapat mengerjakan semua kumpulan otot anda dan meningkatkan lebih daripada latihan kardio biasa.
Apakah protokol Tabata?
Latihan HITT, yang dikenali sebagai Latihan Intensiti Tinggi, dipanggil protokol Tabata. Dikembangkan oleh doktor Jepun Izumi Tabata, latihan Tabata dilakukan berdasarkan 20 saat kerja dan 10 saat rehat. Tujuan latihan adalah untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan metabolisme. Dengan latihan yang terdiri daripada pergerakan yang kuat dan berkesan, dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan meningkatkan kecergasan anda.
Bagaimana latihan / protokol Tabata dilakukan?
Semasa melakukan latihan Tabata, anda dapat memanfaatkan banyak jenis latihan. Latihan yang terdiri daripada dumbbells, gelang getah atau berat badan boleh dipilih semasa melakukan pergerakan. Latihan quad sangat sesuai untuk pemula. Anda boleh melakukan latihan seperti squat, push-up, planks dan burpee selama 20 saat, memberikan rehat 10 saat. Berhati-hati untuk memanaskan badan selama 10 minit sebelum memulakan latihan, dan melakukan regangan selepas latihan. Anda harus menerapkan latihan Tabata dalam 8 set. Dengan jenis latihan ini, anda boleh terus membakar lemak sepanjang hari. Dengan melakukan senaman secara teratur, anda dapat mencapai perkembangan aerobik dan anaerobik dalam masa yang singkat.
Latihan 1
Untuk berjongkok, lepaskan kaki anda pada ketinggian bahu. Kembali ke kedudukan permulaan dengan membongkok selari dengan tanah. Setelah melakukan senaman secara berterusan selama 20 saat, berehat selama 10 saat. Sekiranya anda mahu, anda boleh menyukarkan pergerakan dengan berat ringan.
Latihan 2
Untuk latihan push-up, letakkan tangan anda di lantai dalam keadaan rawan, dan pastikan kaki anda lurus di belakang. Angkat lengan anda sedikit ke siku, turunkan dada ke lantai dan luruskan. Lakukan pergerakan selama 20 saat. Anda boleh berehat selama 10 saat dan meneruskan latihan seterusnya.
Latihan 3
Untuk membuat papan, berbaring menghadap ke tanah dan berdiri di atas jari kaki dan siku. Kencangkan badan anda dengan mengetatkan otot perut dan tahan kedudukan anda selama 20 saat. Rehat selama 10 saat dan teruskan dengan pergerakan yang lain.
Latihan 4
Untuk latihan Burpee, berdiri dengan kaki sedikit bengkok. Bersandar di lantai, letakkan tangan di atas lantai, hentakkan kaki ke belakang. Berdiri dalam kedudukan yang rawan seperti kedudukan push-up. Kemudian kumpulkan kaki anda ke belakang, letakkan tangan anda di tanah dan luruskan kembali ke posisi awal. Setelah berlatih pergerakan selama 20 saat, berehat 10 saat dan teruskan ke set latihan seterusnya.
