Tidak Lagi Bergoyang: 6 Pergerakan Lengan Belakang Ringkas untuk Senjata Otot

Sekiranya anda mengadu lemak di bahagian atas lengan atas yang menghadap ke luar, anda boleh mendapatkan penyelesaian radikal untuk ini dengan pergerakan lengan belakang. Pergerakan yang biasanya anda lakukan dengan peralatan senaman akan menguatkan lengan belakang dan menyumbang kepada pengembangan otot-otot lengan bawah dan bahu anda.

Sekiranya anda mempunyai peralatan seperti bangku berat, dumbbell dan band latihan di rumah anda, anda boleh melakukan kerja dengan mudah. Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan, anda boleh menggunakan kaedah kerja alternatif dengan sokongan dari berat badan anda. Anda dapat mencapai matlamat anda dalam masa yang singkat berkat pergerakan lengan belakang yang akan anda lakukan dalam 3 set dan 10-15 pengulangan.

1. Kickback Kurang Tangan

Untuk melakukan gerakan ini yang mengaktifkan otot-otot lengan belakang anda, bawa dumbbell anda, berdiri, bengkokkan lutut sedikit dan condong ke depan sedikit. Pastikan punggung anda lurus pada masa ini. Pastikan tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke depan dan tekan lengan bawah ke belakang, jaga lengan bawah selari dengan lutut, sehingga siku lurus.

2. Membentangkan Dumbbell Triceps Extension

Untuk melakukan pergerakan yang betul untuk menggerakkan otot lengan belakang anda bersama-sama dengan otot bahu anda, bawa dumbbell anda di kedua tangan dan baringkan di bangku dengan kaki anda rata di atas tanah. Dengan membengkokkan siku, turunkan dumbbell ke sisi kepala anda dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Tolak berat di belakangnya, angkat dumbbell sehingga siku anda lurus.

3. Sambungan Overhead Satu Tangan

Sambil menguatkan lengan bawah, anda boleh melakukan pergerakan yang juga dapat menggerakkan otot lengan belakang anda, sama ada berdiri atau duduk. Ambil dumbbell di satu tangan, angkat lengan anda dalam bentuk semula jadi dan perlahan-lahan turunkan dumbbell ke arah punggung anda.

4. Dips

Dips yang akan anda lakukan dengan mendapat sokongan dari bangku kerja atau kerusi yang anda bersandar di dinding adalah antara pergerakan lengan belakang yang boleh anda lakukan tanpa peralatan tambahan. Pegang hujung bangku atau kerusi, dengan tangan menghadap ke depan, sehingga anda dapat melakukan pergerakan yang betul di mana anda melakukan latihan otot-otot lengan belakang dan bahu anda. Kemudian, hulurkan kaki ke hadapan dan menyokong tumit anda. Bengkokkan siku dengan berhati-hati dan perlahan, letakkan berat badan di lengan belakang anda dan kembali ke posisi awal.

5. Penutupan Pegangan Tutup

Pergerakan, juga dikenali sebagai push-grip yang erat, dilakukan dengan menjaga tangan lebih dekat, tidak seperti push-up yang kerap. Anda boleh mendapatkan sokongan dari lutut anda sebentar untuk membiasakan diri dengan pergerakan yang membolehkan anda menggerakkan otot bahu, dada dan lengan belakang dengan berkesan.

6. Pushdown Band

Sebelum melakukan senaman ini yang boleh anda lakukan dengan band latihan, geserkan band latihan pada bahagian gantungan atau sling mantel yang lebih tinggi. Pastikan punggung anda lurus dan kaki anda selebar bahu. Tarik pita ke bawah dengan kedua-dua lengan sehingga siku lurus dan perlahan-lahan melepaskannya kembali. Pastikan lengan belakang anda berfungsi semasa anda bergerak.

Recent Posts