Setiap hari kita menghabiskan lebih banyak wang untuk makan dan mendapatkan lebih banyak kalori. Menurut Persatuan Restoran Nasional Amerika, penggunaan di luar rumah berharga 44% daripada anggaran makanan kita pada kadar ini. Diperkirakan bahawa kadar ini akan meningkat kepada 53% dalam beberapa tahun akan datang.
Ia juga menjadi masalah yang semakin meningkat bagi mereka yang ingin makan di luar, makan secara sihat atau diet. Makan di luar rumah menimbulkan pelbagai cabaran. Pertama sekali, timbul persoalan: Bagaimana orang yang tidak dapat mengawal persekitaran makan mereka dapat mengawal dietnya?
Anehnya, ia berada di tangan anda untuk benar-benar mengawal persekitaran makan anda di mana sahaja anda makan! Anda adalah pelanggan dan anda yang akan membayarnya. Anda adalah orang yang akan menentukan segalanya dari saat anda mengambil kunci kereta sehingga anda menerima bil; Anda boleh mengambil langkah tegas dengan cara yang anda tahu apa yang anda mahukan, anda juga boleh membiarkan diri anda keliru dengan cara yang menyebabkan anda mengambil lebih banyak kalori.
Beberapa idea dan strategi di bawah akan membantu anda melakukan ini:
1. Pilihan Restoran
Makan dengan sihat semasa makan di luar melalui satu perkataan; persiapan. Sekiranya anda pergi ke restoran dengan suhu persekitaran yang sejuk, anda akan lebih suka makanan berkrim, berminyak dan lembut. Beri peluang kepada diri sendiri dengan menawarkan pilihan.
Jauhi tempat yang menawarkan makanan tanpa had. Diet merosot dengan lebih mudah di tempat-tempat seperti itu.
Pilih tempat yang menawarkan pilihan pada menu. Mencari pilihan yang lebih sihat yang sesuai dengan citarasa anda akan lebih mudah di jenis tempat ini.
Jangan membuat keputusan tanpa berfikir. Lebih baik merancang sepanjang hari dan mengatur makanan anda.
Restoran dan restoran ikan dengan pelbagai pilihan salad bar sering mempunyai pilihan yang sihat.
Semasa makan, cubalah menjauhkan diri dari restoran "hiburan". Ini biasanya bermaksud bahawa menu merangkumi sebahagian besar kentang goreng dan porsi besar.
Restoran dengan maskot mungkin bermaksud berita buruk.
2. Sebelum Meninggalkan Rumah
Kadang-kadang perang hilang sebelum kita membuka pintu. Ketahui bagaimana anda memimpin keputusan anda supaya anda tidak terkejut kemudian atau harus memilih salah satu daripadanya, baik atau buruk. Hanya perlu beberapa minit untuk membuat keputusan lebih awal.
Cari laman web restoran, lihat menu, dan kerjakan.
Tentukan apa yang anda mahu makan tanpa meninggalkan rumah. Adakah anda mahu makan daging, ayam atau ikan? Atau adakah anda mahukan pasta? Sekiranya boleh, buat satu pilihan dari menu sehingga ketika anda pergi ke restoran, anda tidak akan tergoda dengan pilihan lain di menu.
Membuat tempahan. Ini mengurangkan masa menunggu dan masa lapar anda. Ia juga menekan tahap kelaparan psikologi anda semasa anda menunggu.
Semasa membuat tempahan, periksa kaedah penyediaan dan minat mereka untuk memenuhi kehendak anda. Ketahui pilihan apa yang ada dan apa yang boleh anda ubah.
Cuba menempah meja dari dapur. Oleh itu, semasa menentukan makanan, anda mengelakkan makanan yang tidak terkawal.
Ketahui berapa banyak yang anda dapat dari anggaran makanan anda. Tetapi tentu saja jangan kelaparan, ini hanya akan memudahkan anda keluar dari jalan keluar.
Jangan tinggalkan rumah lapar. Makan makanan ringan yang kecil (buah, salad kecil, dll.) Kira-kira 1-2 jam sebelum makan.
Bawalah keropok gandum atau gandum hitam dan hiasan salad kalori rendah kegemaran anda. Jangan berharap untuk selalu mempunyai apa yang anda mahukan di restoran.
3. Duduk
Ini adalah titik kritikal yang akan menentukan kesinambungan malam. Kita dapat melihat dan menghidu semua makanan di sekeliling kita. Inilah masanya kita paling lapar. Ini adalah masa terbaik untuk mendapatkan hasil dari pengalaman anda. Oleh itu, mulakan dengan baik.
Mulakan dengan menghantar kembali makanan ringan percuma dengan cara yang sopan. Bakul roti, minyak zaitun, kerepek tortilla atau mi Cina boleh menjadi perangkap kalori yang tidak dapat dilihat.
Sekiranya anda memerlukan makanan ringan untuk menghilangkan rasa lapar, tanyakan apakah ada pilihan lain. Pilihan ini boleh menjadi roti gandum atau roti gandum, sandwic, bijirin atau keropok gandum.
Tanyakan apakah ada alternatif dengan kandungan lemak lebih rendah dan bukannya minyak.
Anda boleh memilih sos salsa daripada sos lemak dan keju yang lain.
Pesan air semasa anda duduk dan mula menghirup air anda. Selalunya kesalahan yang paling biasa kita buat adalah membingungkan perasaan dahaga dengan rasa lapar.
Segelas jus tomato pedas atau jus sayur dapat menghilangkan rasa lapar anda.
Untuk apa jua alasan, menu pencuci mulut dengan gambar lazat duduk di atas meja. Kembalikan kepada pelayan, walaupun dia ada di meja.
4. Semasa membuat pesanan
Pada ketika ini, banyak orang membuat kesilapan dalam membuat keputusan sesaat dan menjauhkan diri dari pilihan yang rasional. Tetapi apabila anda mempunyai rancangan lebih awal, lebih mungkin anda tidak tersasar. Walaupun anda tidak berpeluang melihat menu sebelumnya, masih ada beberapa peraturan dan rahsia asas yang dapat anda manfaatkan.
Jadilah yang pertama membuat pesanan. Mendengarkan pilihan orang lain boleh menjadi luar biasa.
Jangan ragu untuk bertanya dan membuat permintaan. Setiap gigitan sama pentingnya dengan restoran, meja dan infrastruktur tempat anda duduk. Oleh itu, pastikan apa yang anda mahukan.
Pilih menu a la carte. Selain makanan, banyak makanan tambahan mungkin datang dengan tidak sengaja.
Minta lauk yang disertakan dengan makanan. Sangat penting untuk mengesan kalori anda.
Sekiranya anda bertanya, anda boleh menambahkan sayur-sayuran yang anda mahu ke makanan yang anda mahukan (salad, pasta, sup, cheeseburger, dll.).
Perhatikan keju, krim dan sos khas.
Nyatakan bahawa anda tidak mahu makanan anda disediakan dengan mentega, sos krim dan minyak zaitun.
Jangan merasa terpaksa membuat keputusan tergesa-gesa. Hanya kerana pelayan terburu-buru tidak bermaksud anda harus membuat keputusan tergesa-gesa. Pada masa yang sama, jika anda telah membuat pilihan yang sihat, segera lepaskan menu dan berhenti mencari.
Cuba pesan satu persatu. Pesan makanan ringan yang sihat dan jangan beralih ke sup dan salad sebelum selesai. Anda mungkin merasa sangat lapar pada masa itu, tetapi bagaimana perasaan anda selepas 20 minit? Luangkan masa anda, berehat dan nikmati.
5. Makanan ringan
Ketika menu pertama kali ditemui, reaksi pertama sebilangan pemakanan adalah melangkau bahagian ini sebelum memutuskan pembuka selera. Walaupun mereka percaya bahawa mereka akan makan lebih sedikit makanan dengan cara ini, melewatkan makanan ringan ketika lapar kadang-kadang boleh menyebabkan pengambilan kalori lebih tinggi. Cuba mulakan dengan pintu masuk untuk memuaskan rasa lapar anda atau mengurangkan keinginan untuk tersedak.
Berita baiknya adalah bahawa ini bukan hanya di bawah tajuk "pembuka selera"; Ini kerana mungkin terdapat pilihan yang terdapat di seluruh menu. Lihat bahagian menu lain (salad, sup, pilihan lain yang boleh didapati di sarapan) untuk pemula yang sihat.
Beberapa pilihan permulaan yang sangat baik: buah, tembikai, makanan laut kukus, salmon asap.
Dapur boleh menyediakan bakul sayur kecil mengikut kehendak anda.
Sup atau kaldu berasaskan air adalah permulaan yang lazat.
Elakkan makanan dan makanan yang digoreng atau dilapisi roti dengan kandungan sos yang tinggi. Sekiranya anda memilih untuk menggunakan produk ini, cuba kupas cengkerang. Kerana kebanyakan minyak berlebihan ada di sini.
Pilih saus tomat, mustard, sos barbeku, salsa atau taco dan bukannya mayonis, sos tartar atau sos berkrim.
6. Sup dan Salad
Anda dapat mengatasi rasa lapar anda dengan sup yang kaya dengan serat dan dipilih dengan betul, dan dengan cara ini, anda akan menambahkan sayur-sayuran dan nutrien yang tepat untuk makanan anda. Oleh kerana pemula dengan sayur-sayuran berdaun hijau meningkat mengunyah, panggang berikutnya akan membantu penggunaan lebih sedikit produk.
Bar salad boleh bermanfaat dan berbahaya, bergantung pada pilihan bahagian anda. Elakkan keju parut, telur, sos berkrim, ham, crouton, salad pasta, dan salad kentang itu sendiri. Pilih sejambak salad dengan irisan wortel, tomato, timun, kacang polong, kismis, kacang, kacang buncis, buah dan bahan segar lain.
Tanya jika anda boleh meminta sayur-sayuran tambahan untuk salad anda.
Bayar sedikit dan pesan salad bayam atau salad dengan sayur lain. Sayuran yang digunakan dalam salad umumnya kekurangan nutrien dan rasa, dan mereka menambah rasa dengan sos.
Ketepikan pembalut salad. Daripada menuangkan sos secara percuma ke atas salad, campurkan sos di bahagian bawah sebelum anda merasakannya.
Sekiranya anda tidak menjumpai sos rendah lemak yang anda mahukan, cuba gunakan jus lemon atau cuka dengan sedikit minyak.
Salad "Meal" mengandungi lebih banyak sos daripada sayur-sayuran. Elakkan salad dengan ayam bahagian besar, zaitun, keju, daging asap, telur dan crouton.
Salad Taco tidak begitu sihat sepertinya, malah kandungan energinya cukup tinggi. Lebih baik bermula dengan salad. Minta dapur untuk ramuan yang boleh ditambahkan ke dalam salad ini dan berikan rasa taco.
Elakkan sup berkrim, bertenaga tinggi dan mengandungi lemak. Sebaliknya, pilih sup berasaskan air seperti minestrone, ravioli, gazpacho, kaldu, tortilla atau klasik seperti sayur-sayuran.
Sup kacang dan kekacang (seperti kacang polong, kacang, lentil, buncis) mengandungi lebih banyak tenaga, tetapi sup ini sangat berbaloi kerana kaya dengan pulpa dan nutrien dan akan memberikan rasa kenyang.
7. Pembuka Selera
Ia adalah titik tumpuan makanan dan juga kumpulan dengan kandungan tenaga tertinggi. Anda sebenarnya tidak memerlukan makanan pembuka yang kelihatan seperti makanan ringan walaupun tidak menyumbang kepada rasa kenyang. Pilihan yang baik adalah kaedah penyediaan dan kandungan sos yang sesuai.
Kata untuk kaedah penyediaan yang tidak baik; Merujuk kepada mereka yang berlemak, tepung roti, goreng dan berkrim.
Elakkan sos yang dibuat dengan susu, keju, dan mayonis.
Sos berasaskan marinara dan sos tomato lebih enak dan lebih sihat daripada daging berkrim. Sebagai peraturan, kita boleh mengatakan bahawa sup merah selalu lebih baik daripada sup putih atau kuning.
Masukkan semua sos mengikut citarasa mereka.
Lebih baik lagi, bergantung pada ramuan dan rempah untuk rasa. Akan ada rasa yang lebih serupa dengan citarasa yang anda suka.
Sekiranya anda memesan pasta dengan sos krim, tanyakan jika mereka tidak mendapat sos dan nipis.
Ketahui mengenai daging berlemak dan tanpa lemak. Ikan: tanpa lemak, atau mereka yang mempunyai lemak mempunyai kandungan lemak yang sihat. Ayam: Sekiranya bahagian kulit dan lemak dibuang, maka ramping dan bahagian putihnya mengandungi lebih sedikit lemak daripada bahagian berwarna gelap. Daging cincang (bergantung pada tahap, dari lemak rendah hingga rendah lemak): daging lembu, leher, paha.
Jangan makan kulit ayam, itik atau ayam belanda. Dengan proses mudah ini, anda dapat mengurangkan kalori yang berasal dari lemak.
Tanyakan apakah daging atau ikan pilihan anda boleh dipanggang tanpa menggunakan minyak.
Sekiranya anda ingin memesan tulang rusuk atau daging panggang, tanyakan apakah anda boleh memilih daging dari tengah atau bahagian dalam. Kerana bahagian ini mengandungi kurang lemak.
Ukuran hidangan daging yang disyorkan ialah 90-120 gram. Sekiranya anda memesan 270 gram stik, beberapa akan tinggal.
Pilihan vegetarian termasuk keju, kacang, dll. Sekiranya bahan bukan sayur-sayuran mereka tinggi, mereka tidak selalu rendah kalori.
Ingat, salad yang dipilih dengan betul dan makanan pembuka yang sihat boleh menjadi makanan yang sempurna, pilihannya adalah pilihan anda.
8. Hiaskan
Kumpulan ini terlintas di fikiran kemudian, tetapi dapat membuat pilihan tempat makan yang boleh dimakan di luar. Ia menawarkan banyak pilihan untuk meningkatkan nutrien dan membuat pilihan yang sangat baik.
Sekiranya boleh, pilih lebih banyak pilihan sayur-sayuran. Sayuran kukus, rebus, panggang rendah lemak atau rendah adalah contoh terbaik. Elakkan sos berlemak dan keju. Hati-hati dengan yang berbentuk kaserol atau berkrim.
Kentang juga merupakan alternatif yang baik. Daripada menggoreng, lebih baik rebus atau bakar.
Daripada kentang yang dimasak dengan lemak, krim, keju dan kerepek ham, pilih kentang dengan salsa, lada, krim rendah lemak, brokoli atau sos sayur.
Coleslaw dengan mayonis selalunya bukan pilihan yang paling sihat. Kandungan kalori boleh tinggi.
Salad buah dan beri boleh menjadi lauk manis. Sekiranya tidak ada senarai cawan buah di menu, ia boleh dimasukkan ke dalam isinya.
Nasi atau mi biasa adalah pilihan yang lebih baik daripada makanan yang disediakan dengan krim goreng. Sos berasaskan tomato adalah contohnya.
Baris terakhir: Semasa memilih untuk makan di luar, pastikan anda mempunyai sekurang-kurangnya satu sayur di pinggan anda.
9. Semasa makan tiba
Cara makan anda sama pentingnya dengan apa yang anda makan. Makan di luar tidak boleh seperti perlumbaan. Lihat menikmati makanan anda. Rasa bersalah boleh merosakkan apa sahaja. Pilih untuk tidak merasa bersalah atau tidak dapat merasa kurang bersalah. Beberapa makanan kecil yang anda ada di luar rumah akan menimbulkan emosi positif dan mewujudkan rasa pengalaman positif untuk makanan anda seterusnya di luar.
Utamakan makanan rendah kalori. Sayuran adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Berhati-hatilah untuk memakan jumlah yang anda makan di rumah. Hanya kerana di pinggan anda tidak bermakna anda harus memakan semuanya.
Makan perlahan-lahan, jangan tergesa-gesa.Nikmati setiap gigitan, kemudian letakkan garpu dan pisau di atas meja dan minum seteguk air.
Tumpukan perhatian pada perbualan, bukan makanan. Sekiranya anda bercakap semasa makan, ini akan membolehkan anda menghabiskan masa yang lebih lama untuk makan dan mewujudkan rasa kenyang.
Setelah makan separuh makanan, berhenti sebentar dan tanya pada diri sendiri: "Adakah saya lapar ?. Ini mungkin kelihatan sederhana, tetapi anda akan terkejut apabila mengetahui bahawa jawapannya biasanya "Tidak". Sekiranya demikian, mengapa anda terus makan? Bukankah lebih baik makan rasa yang sama pada hari berikutnya ketika anda benar-benar lapar daripada makan pada waktu itu?
Jangan terus makan setelah anda memutuskan bahawa anda kenyang. Tutup pinggan anda dengan serbet atau tuangkan garam dan lada untuk membuatnya tidak boleh dimakan.
Selain alat makan, pastikan tangan anda sentiasa sibuk. Baca surat khabar, ambil nota, atau ambil tangan kekasih anda.
Kunyah sedikit permen karet atau mint setelah anda selesai makan.
Beri maklum balas kepada pengurus restoran tentang seberapa baik mereka memenuhi keperluan diet anda. Kepuasan pelanggan adalah sebahagian daripada tugas mereka.
Simpan buku nota restoran dan makanan yang sihat. Apabila anda menjumpai pilihan yang baik, tambahkan ke dalam fail anda supaya anda dapat menggunakan maklumat tersebut dalam pilihan anda yang seterusnya.
10. gula-gula
Sekiranya anda berjaya menyelesaikan semuanya hingga ke tahap ini, jangan mencampuradukkan perkara pada masa ini. Makan sihat adalah sesuatu yang harus anda lakukan, bukan alasan untuk makan brownies. Anda boleh membuat permulaan yang enak tanpa melepaskan gigi manis anda.
Sekiranya anda lebih suka buah untuk pencuci mulut, anda tidak akan melakukan kesalahan kecuali anda tenggelam dalam pencuci mulut, sirap dan krim.
Yogurt sorbet atau beku adalah alternatif yang baik untuk ais krim, tetapi pastikan untuk memeriksa kandungan gula mereka.
Dalam jangka masa panjang, memotong pencuci mulut sepenuhnya tidak akan berjaya. Perkara yang betul adalah mencari alternatif yang masuk akal yang boleh anda nikmati. Kadang-kadang kuki tidak bermaksud anda akan menyelesaikan keseluruhan program anda.
Kek span yang dihiasi dengan strawberi segar adalah pencuci mulut yang sihat, tetapi pilihan ini jarang terdapat pada menu. Walau bagaimanapun, jangan lupa untuk memperhatikan kandungan gula.
Pai lemon atau pai buah lain umumnya merupakan pilihan yang baik.
Sekiranya anda benar-benar mahukan pencuci mulut dan tidak dapat memilih alternatif yang baik, ais krim biasa bukanlah pilihan yang tepat untuk anda. Cukup ambil sebiji ais krim dan tambahkan 20 minit lagi untuk lawatan berbasikal atau berjalan kaki anda.
Jangan lupa. Makan makanan atau diet yang sihat tidak bererti memutuskan hubungan dengan kehidupan sosial. Dan banyak restoran dengan senang hati menawarkan pilihan untuk semua pelanggan.
