5 Tindakan Mudah dan Berkesan untuk Bahu Luas

Sekiranya anda telah meluangkan masa yang cukup untuk latihan aerobik untuk membentuk badan anda dan sudah tiba masanya untuk kerja daerah, anda boleh menguatkan otot bahu dengan melakukan pergerakan bahu. Terdapat berpuluh-puluh pergerakan bahu yang dapat anda lakukan tanpa mengira sejarah latihan anda, dan jika anda kerap bekerja, anda dapat melihat perubahan pada bahu anda. Anda dapat melihat bahawa bukan sahaja bahu anda bertambah baik, tetapi postur umum anda juga akan bertambah baik, berkat pergerakan bahu yang akan anda gunakan dengan lebih berkesan melalui peralatan seperti tayar senaman, dumbbells dan bar.

Adalah idea yang baik untuk memanaskan otot anda sebelum memulakan pergerakan. Tiga set dan sepuluh hingga lima belas pengulangan akan meningkatkan pertumbuhan otot anda dan faedah yang anda dapat dari pergerakan. Tarik nafas semasa proses mengangkat berat badan dan hembus nafas semasa anda menurunkannya; Cuba untuk tidak menahan nafas untuk masa yang lama.

1. Berdiri Dumbell Lateral Raise

Untuk membuat pergerakan yang berfungsi kumpulan otot bahu sisi yang disebut deltoid lateral, ambil dumbbells berat yang anda fikir dapat anda angkat dengan otot bahu di kedua tangan anda. Angkat lengan anda di sayap yang mengepak dan pegang dalam bentuk V. Angkat dan turunkan berat yang akan anda naikkan ke paras bahu selembut mungkin dan jangan goncang bahagian atas badan anda semasa pergerakan.

2. Dumbbell Bent-Over Lateral Raise

Untuk melakukan latihan yang mengaktifkan kumpulan otot bahu belakang yang disebut deltoid posterior, ambil kedua dumbbell di tangan anda, bengkokkan lutut sedikit dan lepaskan lengan anda. Kemudian angkat kedua-dua lengan hingga ketinggian bahu dan turunkan lagi ke bawah.

3. Tekan Dumbbell Seutral-Grip

Untuk membuat pergerakan yang berfungsi kumpulan otot bahu anterior yang disebut anterior deltoid, pegang dumbbells di tangan anda dengan kedua telapak tangan menghadap satu sama lain. Dengan membengkokkan tangan, angkat dumbbell ke paras bahu dan turunkan kembali ke paras bahu. Sebaiknya anda tidak meluruskan siku dan meninggalkan sudut kecil sambil mengangkat dumbbell supaya anda tidak mengalami masalah sendi.

4. Tekanan Overhead Barbell

Ia tidak hanya berfungsi untuk otot bahu anda; Anda harus bekerja dengan seberat berat yang cukup untuk dapat menggerakkan gerakan yang betul di lengan belakang, dada atas dan badan atas secara umum. Letakkan bar di mana anda boleh mengangkatnya dengan selesa, dengan telapak tangan menghadap anda selebar bahu. Dengan siku anda dibengkokkan, angkat palang ke atas dari ketinggian bahu dan turunkan kembali ke paras bahu, melakukan pengulangan. Sebaiknya jangan meluruskan siku anda sepenuhnya dan tidak menegangkan sendi anda.

5. Angkat Depan Barbell

Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke arah anda dan lebar bahu anda untuk melakukan kenaikan barbel depan, yang berada dalam pergerakan bahu yang berfungsi otot bahu depan. Naikkan palang ke dagu dan turunkan lagi tanpa mematahkan siku. Semasa melakukan pergerakan, pastikan badan atas anda stabil.

Recent Posts

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found